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孕期准妈妈有哪些运动有助分娩

2015-12-30 19:11:01
作者:三优小编
来源: 三优亲子
阅读量:1.0万


  

孕期9种运动 准妈妈顺产更容易(图)


  我能顺利生下宝宝吗?当然!来自台湾的产科专家推荐的运动,能让你缩短产程,缓解疼痛,让顺产更easy。

  

  孕期9种运动 准妈妈顺产更容易

  

  1、游泳

  

  如果你并非天生恐水,那么游泳便是你孕期的最佳运动。孕期游泳可以增加心肺功能,提高耐力和柔韧性,还能改善情绪,减轻妊娠反应,对宝贝的神经系统发育也有很好的促进作用。但要注意的是要选择一个人不太多、水温也让你感到舒适的干净泳池,而且游泳动作应该轻且缓慢,时间也不宜过长。

  

  2、散步

  

  每天保证15~20分钟的散步时间,除了能带给你好心情,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。散步时的环境和时间选择很重要,花草茂盛的地方空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音也较少,对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳。

  

  3、韵律操

  

  一些节奏缓慢的舒展运动,如手臂、关节、腰部韧带的弹性和力量运动等,能有效松弛各个关节,增强肌体的柔软性,也可为即将增加的体重积蓄体力,同时又能保持有氧健康的状态,为今后的顺产做好准备。

  

  TIPS:以上运动动作轻柔,可以贯穿整个孕期,尤其对于胎儿还长得不太结实的孕早期,更为适宜。

  

  4、孕期瑜伽

  

  在舒缓的音乐中,可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法,做一些简单的舒展和放松动作,以保持一定的体力和韧性,能够有效帮助准妈妈打开骨盆,舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。

  

  5、腰腹盆底肌肉锻炼

  

  顺产时,肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动,席地而坐脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压;平躺于床,两足分开与肩同宽,利用足部与肩膀的力量,慢慢将臀部和背部抬起,同时收缩臀部肌肉。

  

  TIPS:以上运动更适宜胎儿稳定的孕中期。

  

  6、下蹲运动

  

  如果准妈妈完全蹲下有困难,可以先扶着椅子练习,两脚少许分开,保持背部挺直,下蹲姿势应尽量保持得长久一些,起来时动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。

  

  7、会阴肌肉运动

  

  为了舒服,你可以仰卧于床上,双手放于腰旁,双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5~6秒后,放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力,有助于顺利分娩,也可避免产后出现大小便失禁的情况。这项运动也可以在你工作时悄悄的进行。

  

  8、爬楼运动

  

  孕晚期36周之后,准妈妈可以开始进行爬楼梯运动,为了安全,注意要扶着楼梯的栏杆哦!爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让胎宝贝的头部向下,帮助胎宝贝入盆,使第一产程尽快到来。

  

  9、模似腹压运动

  

  采取半坐卧的姿势,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5~6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。

  

  孕期运动量力而行

  

  1、准妈妈要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整,以找到最适合自己的运动。

  

  2、运动时注意动作的缓慢和轻柔,最好在优美音乐的伴奏下进行。千万不要从事过于剧烈的运动,像跳跃、扭身或快速旋转这样的运动在整个孕期都要避免。运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。

  

  3、在运动时,脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30~40分钟为宜。

  

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