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如何才能真正做到“长胎不长肉”

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如何才能真正做到“长胎不长肉”(图)

北京军区总医院高干病房高级营养配餐师于仁文年前喜得“龙子”。近日他在微博上与大家分享这件喜事:“妻子在年前顺利产下一个6斤3两重的健康男婴。她从怀孕到生产,经历了39周,一直按营养搭配进行均衡合理的饮食安排,最后长了15公斤,四肢没有长赘肉,生产后身体一天多就已基本消肿,尤其是脸部复原很明显,身体也显现出隐隐的苗条身段。孩子的体重在我的估算范围之内,没有超过6斤半,没有少于6斤,皮下没有太多的脂肪。这一切尽在掌握中,再次证实了合理营养、适当活动是可以做到长胎不长肉的。”

“长胎不长肉”是许多准妈妈梦寐以求的理想状态。那么,如何才能真正做到“长胎不长肉”呢?记者近日采访了于仁文,听他讲讲现实版的“长胎不长肉”。

少食多餐 每餐仅七八分饱

怀孕会加重孕妇的负担,所需的营养也要增加。所以,一旦怀孕,很多人都是大补特补,生怕腹中胎儿营养不够,其实这样做反倒对孕妇和胎儿的健康不利。“可能多年来保持的饮食习惯,一直都是每餐七八分饱,即使妻子怀孕也是这样饮食的。”于仁文说,妻子怀孕头三个月饮食并没有刻意改变,有时食欲不佳,就稍微减少些食量,在菜肴烹饪时多变些花样,或做些清淡食物来刺激食欲。

于仁文告诉记者,当妻子胃口极差时,他不会勉强妻子尽量多吃,因为人的胃口变差时,消化液的分泌也会减少,勉强吃下很多食物,身体不但消受不了,也影响营养的吸收,而且头三个月胎儿所需营养也是有限的。另外,营养的吸收是以胎儿为主或优先的,就是说即使准妈妈短期内没有摄入过多养分,但胎儿如需营养会先来汲取母亲身体的“老本儿”,所以短时间营养摄入不足并不会给胎儿造成太大影响。

孕期海鲜不忌口 但忌多

孕早期三个月,主要补充些维生素和矿物质,比如新鲜的水果蔬菜和叶酸含量比较高的动物肝脏就是不错的选择。过了三个月,胎儿所需营养增多,孕妇的胃口不适感逐步消失,食量逐渐增大,此时的营养尽量呈现多样化。“奶类、谷类、薯类、肉、禽、蛋、豆制品、坚果、蔬菜、水果、海鲜……在妻子的整个孕期是一样也不少。”于仁文说,孕期营养讲究均衡多样,食材的颜色也易丰富,这样有助于营养的多方面摄取。“不过虽然食材很丰富,但妻子每日摄入的总量却没有变,只是由原来的每天三餐,变成了每天四五餐。胎儿逐步变大,占据了很大的腹部空间,所以需要减少食量,增多餐次以获取足够的热量和营养。”于仁文说。

很多人孕期都忌海鲜,觉得性凉伤胎。于仁文告诉记者,自己的老家在烟台,所以经常习惯吃一些新鲜的海鲜。妻子孕期也没有远离海产品:深海鱼、虾、扇贝、海虹等海产品经常吃,每周能吃一到两次。妻子最爱的就是清蒸海鱼。因为深海鱼是很好的高蛋白低脂肪的食物。

于仁文说,海鲜虽多属性寒,但只需食用时搭配姜、醋即可中和。需要注意每天食用的净肉量不超过二两,居家烹饪海鲜品也要充分加工后再食用。另外,海鲜属于高蛋白的食物,吃得过多会增加胃肠道以及肝肾的负担,所以禁忌多食。

重点补钙 牛奶、酸奶和奶酪

都知道孕期补钙是最关键的,那营养师妻子的孕期是怎样补钙的呢?于仁文介绍,妻子除了服用医生给推荐的维生素营养补充剂外,几乎每天都会喝一包牛奶、两小盒酸奶、一块10g的奶酪、一个鸡蛋或三四个鹌鹑蛋、适当的豆制品等。而且孕中期除了补钙,还需要补铁,补铁的食物多是用红色肉类或动物肝脏、心肾等等,另外血豆腐也是补血的最佳选择。

“不过补钙最关键的还是大自然的赠与——晒太阳。”于仁文说,怀胎十月,几乎经历整个春夏秋冬。但是如果选择冬天多晒太阳,因为衣服穿得多,紫外线很难和皮下的7-脱氢胆固醇发生反应,补钙的效果就会微乎其微。所以,晒太阳补钙最好选择夏天,因为此阶段衣服穿得较少,皮肤裸露较多,钙质吸收的较多。通常来说,孕妇夏天三四个月左右的时间,每天晒半小时到一小时的太阳,所吸收的维生素D的量就可满足几乎一年的量。

每天散步一小时 家务活儿没停过

“妻子孕期并没有让自己闲下来,除了正常的工作,妻子还会做些力所能及的家务活,比如洗衣服、打扫卫生、洗碗等。”于仁文说,女性一旦怀孕,的确很需要家人的关心和呵护,但这种呵护并不是任何事都不能亲力亲为,像简单洗洗衣服,收拾收拾屋子,做一些简单的家务都是可以帮助孕妇控制体重、促进自然分娩的。

除了做一些简单的家务,每天散步也是必不可少的,尤其是准备顺产的女性,更应该每天坚持散步。于仁文说,自己的妻子整个孕期都坚持每天散步,起初三个月,每天都能在园区走一个半小时左右,中途休息一次。到孕中期时每天走一个小时,孕后期每天还能走一个小时,但要分两次走,每次半小时,这种锻炼不仅控制了孕期体重,还有效地增强了孕期体质。沈阳晚报记者 王禹哲

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