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月子过后怎么吃才能瘦身下奶两不误?

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  出月子后,新妈妈身体的各项机能逐渐恢复,终于不用一天吃六顿月子餐,很多新妈妈甚至已经开始考虑如何把孕期以及月子里堆积的脂肪减下去,尽快恢复孕前的曼妙身姿。但是大多数妈妈还承担着给宝宝提供口粮的光荣使命,如果不当地控制饮食,势必会影响奶水的质量,这是新妈妈们最不愿意看到的结果。那么,月子过后该怎么吃?才能既保证奶水充足,又能快速瘦身?


月子过后怎么吃才能瘦身下奶两不误?

  ·哺乳期盲目控制饮食不可取,每天至少摄入1800千卡热量

  有的新妈妈减肥心切,采取低热量减肥方式,甚至每天摄入热量不足1200千卡,这样会严重影响奶水的营养素质量和数量,导致宝宝营养不良而生长迟缓、免疫力低下、容易哭闹爱生病。而且,当母体营养摄入严重不足时,人体会调用母体自身的储备有限满足宝宝的需求,这会影响到乳母身体的恢复,出现贫血、腰腿疼痛、掉头发等症状。

  因为新妈妈每天要分泌800-1000毫升的乳汁,这些乳汁全部来自新妈妈摄入的食物和身体在孕期储备的脂肪。考虑到人体对食物中营养素的吸收率和利用率并不是百分之百,身体吸收利用的这些营养素转化成乳汁也有一定的转化率,而且在转化的过程中需要消耗能量。所以《中国居民膳食指南》推荐的乳母摄入热量是2300千卡,在孕前轻体力活动女性推荐热量1800千卡的基础上增加了500千卡。但是考虑到新妈妈减肥的需要,每天摄入的热量可以恢复到孕前的1800千卡,不足的部分可以调用孕期贮备的脂肪。

  ·1800千卡膳食的几个饮食要点:

  1、放弃那些能量密度大、营养价值低的食物,例如各种添加了太多油脂、糖分的各种零食点心,例如白面包、饼干、蛋糕、中式点心、油炸食品等等。同样是1800千卡,但是蛋白质以及很多维生素和矿物质需求比孕前高,例如钙、锌、维生素C、维生素B1、维生素B2都比原来的标准增加了20%以上。所以要放弃那些高脂肪高糖分高热量的食物,因为它们大都非常缺乏上述这些营养素。

  2、选择饱腹感强的食物,增加汤汤水水的比例。哺乳期由于激素的改变,基础代谢会提高,最直观的表现就是新妈妈肚子饿得快,所以要选择那些饱腹感强的食物,例如杂粮粥、薯类、叶菜类、糖分不高的水果、菌藻类、瘦肉、坚果等等。此外,为了顺利分泌乳汁,汤汤水水也要多多摄入,例如牛奶、豆浆、米酒蛋花汤、小米粥、红枣杂粮米糊、去掉浮油的肉汤等等都是很好的下奶汤。

  3、保证优质蛋白的供应。蛋白质是一切生命的基础,宝宝生长所需的蛋白质全部来自母乳,由于食物的吸收利用率以及母乳的转化率不是百分之百,所以分泌800-1000毫升的乳汁需要比平时多摄入约25%的蛋白质(母乳的蛋白质含量平均约为0.8-1克/100毫升)。这就需要保证动物蛋白和豆类蛋白的摄入,瘦肉、鱼虾、内脏加起来约150克,豆制品约120克,奶制品300-500克,鸡蛋1-2个,再加上每天一小把去壳的坚果。

  除了上述这样饮食注意事项,还要提醒新妈妈们,哺乳期间一定要保持心情愉快,正确看待喂养宝宝过程中出现的两代人意见不统一的情况,凡事多往好处想,开开心心地享受和宝宝难得的亲密时光,好心情真的会促进乳汁分泌,而且积极的能量还会通过乳汁传递给宝宝哦!

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