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产后如何科学合理减肥

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产后如何科学合理减肥(图)

产后发胖,这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声,产妇对于自己臃肿的体形,开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性梦寐所求。

1.专家谈关于产后减肥

女性从怀孕到产后分为孕期、产褥期(常说的“坐月子”)、哺乳期。

由于计划生育,国策号召“只生一个孩子好”,大多数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看作是“重中之重”的一件大事,对孕妇从精神、生活、工作上,以及物质享受方面给予特殊的照顾,但过多的生活照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此,孕期妇女是不宜减肥的,而要在医生的帮助下进行营养监测,保持知宜的增重率。

根据孕妇的BM1(体质指数)值,孕妇最适宜的增重范围:

BMI<19.8者应增加12.7~18.2千克

BM119.8——26者应增重6.8~11.4千克

BMI>29者应增重6,8千克

孕期适宜增重率:每周0.5千克

过重妇女每周0.25千克。若每月小于1千克或大于3千克就应增加监测次数。

一般认为产后生理上恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月子”阶段,这人时期在医学上称为产褥期。产祷期除乳房仍较丰腴外,其它生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期,一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及以娩所消耗的能量,使母体气血消耗较大,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁的丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如:鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出,子宫恢复及防止止栓塞,十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动,仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。

产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年时间。因此,哺乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,加以综合调理才能达到较为理想水平。

首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围,安排平衡膳食,既要保证自己喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每日每公折体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。

例如:一名28岁哺乳期妇女,身高160厘米,体重65公斤,从事一般劳动。那么她的理想全重是169厘米-105=55公斤。实际体重与理想体重差为65-55=10千克,这10千克超过标准体重的多余部分,要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出大致需要的热量为2150千卡,以此制定合理的膳食。原则是:择食品种花样丰富,荤素搭配合理,三餐热量分配比例可按1/5,2/5,2/5安排,摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素微量元素和矿物质、水及膳食纤维七种营养物质的需要量。比如:每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类食品、75克海产品,保证优质蛋白质的供给,500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹调油,还可选食少量的花生、瓜子等食品,这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等。

另外,每天要安排1~2次的锻炼身体时间,可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。不可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。

由此可见,产生要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安腓膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情,既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富健康。

2.关于肥胖孕妇减肥

怀孕是肥胖女性的一大挑战,因为肥胖者本来就不容易怀孕,心理压力可想而知,再加上心脏、血管、肾脏、呼吸道的负担,也比一般妇女为重,一旦怀孕症状当然相对加重。此时,常会并发蛋白尿。而有糖尿病的新女性,产下畸型儿的比例较高。通常,肥胖产妇的胎儿都有边重现象,应慎防难产。

3.孕妇减肥禁与忌

如果身体明显肥胖(指体重超过标准20%以上),在分娩时少数人可能会出现一些麻烦,如产程延长,但并不一定会难产。是否发生难产还与胎儿大小、骨盆大小和产力三者有关。因此,你不必为难产担扰。一般来说,为了满足胎儿的营养供应和保障母子安全,不主张

在孕期减肥。因为减肥,必节食和增加运动量,这两点对于孕妇来说都应特别谨慎。不过应该注意的是,肥胖孕妇在孕期不宜无限度地添加营养,应适度地限制一下总热量的摄入,多吃些低热量,营养价值又较高的食品,以免更加肥胖。同时,应做些力所能及的家务,活动量适度大一些,不仅可以避免进一步肥胖,还可增强体质,有助于顺利分娩。特别要注意的是,孕妇一定不可用减肥药减肥,不可使体重骤降。

4.妊娠期过度肥胖的危害

近年来发现不少妇女在妊娠期明显胖起来,尤其是她们为了生个胖娃娃而一味中强营养,忽视了控制饮食,因而在短时期内胖起来。其实这样做增加了母体的负担。妊振初期肥胖,常可导致妊娠高血压病的发生,并有产生妊娠毒血症的危险,肥胖孕妇流产率为8.7%,而体重正常的孕妇流产率为2.1%,肥胖孕妇难产的机会也大大增加。

肥胖对胎儿也有影响,有人统计80名肥胖妊娠妇女,其中有5.3%的胎儿出生前就死亡,而对照组只有1.5%。所统计,妊娠20~30周,体重增加7.5~9.1千克者,胎儿死亡率可增加1倍。若体重增加9.1千克以上,则胎儿死亡率增加3倍。

由此可知,肥胖孕妇在妊娠、分娩、产后各期,合并症均增多,例如妊娠高血压病、过期妊娠、子宫乏力、手术产、产后出血、软产道损伤、胎盘早剥、会阴撕裂、产生宫缩乏力等,从而影响胎儿及新生儿发育生长。

因此,妇女在妊娠期必须十分重视饮食的调节,防止妊娠期服胖症的发生。在妊期定期检查身体,注意母子健康,防止体重明显上升,造成肥胖症。

5.产后体型恢复的方法

孕妇产后恢复体型的对策重点是控制营养与增功运动。

控制营养应该从产前做起,妇女怀孕后,随着胎儿的生长发育,营养量确实需要增加,但不等于是大鱼大肉地乱吃了一通,应该有所选择,学会细水长流地逐步地逐步补充,科学地安排食谱,避免短期内拼命增加营养,这样才不致于发胖。经研究证明。妇女在产后的一年内所需营养最佳量是:每日需要热量13376千焦(3200千卡),蛋白质90~100克。

孕妇适当地增加运动是有利无害的。可以开展一些不增加腹压或挤压腹部的运动。例如散步、太极拳、徒手操等,有助于增进食欲,减少难产和促进胎儿生长发育,也可以防止产前体内脂肪的各积聚。产后,为了促进子宫复原,及避免“肉肚子”、粗腰、臀大等现象的发生,应进行产后保健操。

6.产后寻回双腿的魅力和秘诀

有人说,女人双腿最美的花季是18~23岁这一年龄段,因为双腿在这时能呈现

出最美的曲线。这一说法客观上有些道理,20岁左右姑娘已发育成熟,腿部显得丰满、颀长、浑圆、紧绷,再过几年就要结婚、怀孕,生了孩子后双腿顿显韶华尽褪,往日的风采荡然无存,让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节这些女性尚可借大衣长裤遮掩,在夏天就难免要原形毕露了。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变,多因其在怀孕期间,尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫,使下肢静脉口流受阻,一方面形成程度不同的妊娠水肿,组织间隙水分增多,带来双腿皮肤紧绷,待水肿消灭就显得皮肤松驰;一方面造成下肢静脉曲张,分娩以后尽管静脉回流情况得到改善,但已较难恢复到孕前水平,加之产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张使青筋盘旋扭曲于浅表。更因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动,使双腿肌肉萎缩,逐渐为脂肪所填充。

如何使产妇的双腿恢复原有的风采?这里介绍两种行之有效的保养力法:

一是产后使用弹力绷带或医用弹力套袜。这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉,迫使血液向心脏回流从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期,采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。

二是产后做双腿健美操,在产后第五天至满月,即可适当运动双腿,以锻炼腿部肌肉,改善一肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地,两下肢伸直,腰部挺直,两手臂伸直放到身后,手指伸开支撑地面,吸气时脚尖尽量上翘,呼气时脚尖尽量伸直;然后仰卧,两下肢伸直略分开,两臂放在身体两侧,吸气时左脚什伸直,与上身成直角,与上身成直角,足尖翘起。两只脚交替进行。

健美操适用于分娩正常的产妇,由于产妇体质大都较虚,故在锻炼期间要根据自己的具体情况,量力而行,不可操之过急,每节操做两三分钟,早晚各一次,尤其要注意锻炼时呼吸与动作的配合。满月以后则可进行各肌群锻炼,以恢复大腿肌肉的强度、弹力,适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。

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