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产后怎么恢复身材

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新妈妈由于孕产期处于生理特殊阶段,体重增加的同时,缺乏适当的运动,而导致肌力的减退,加上平日睡姿、站姿、坐姿的不正确导致肩颈酸痛。瑜珈中的有些体式能很好的帮助提高肩颈部的灵活和稳定性,让身心重获舒适和愉悦。

佳人珈语:

1.扩展胸腔,增加胸腺激素分泌,提早预防产后小叶增生。

2.放松肩关节,刺激关节液分泌,解除产后肩关节周围肌肉痉挛。

3.预防产后长期怀抱宝贝产生的肩部紧张和活动范围受限。

4.调节神经系统,消除产后焦虑、抑郁等情绪,释放压力。

步骤:

1.选择一张瑜珈垫,双腿并拢,跪坐式,双手自然放于大腿上,双肩放松,下巴略微后收,感觉有一个气球在牵引着后脑勺往上提,眼睛正视前方。

2.双臂从两侧同时抬起,弯曲肘部,双手手指自然置于双肩上,手心向下,上臂与身体垂直,和双肩平行。

3.吸气,双肘带动上臂顺时针由外向内画圈,动作缓慢的尽可能画出最大的圈。

4.顺时针转动10圈+逆时针转动10圈为一组。重复2组结束。

专家叮咛:

此体式需要妈妈耐心体会肩关节在不同角度的控制力,不在于转动速度,而在于控制。

结束时身体微汗,效果为佳。

颈部旋转式

佳人珈语

1.消除产后妈妈姿态不良引起的颈部软组织失衡失调。

2.重建颈部活动度,增加稳定性,预防产后颈椎病的产生。

3.预防产后妈妈因哺乳或长期怀抱宝贝产生的颈部酸痛等不适应症。

步骤:

1.取简易坐式(可用坐垫以防腰背弯曲),双手放在膝盖处,眼睛平视前方。

2.吸气,头部向后仰,让后脑尽可能贴近颈椎末端,自然呼吸并停留动作3秒钟。感受颈部深层肌的拉伸。

3.吸气,头部慢慢逆时针转向左侧,尽可能使耳朵与肩膀无限贴近,自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部右侧的拉伸。

4.吸气,头慢慢逆时针将颈部向下屈,尽可能使下巴无限贴近锁骨,自然呼吸并停留3秒钟。眼睛望向胸前。感受颈椎后侧肌肉的拉伸。

5.吸气,头部慢慢逆时针转向右侧,尽可能使耳朵与肩膀无限贴近,自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部左侧的拉伸。完毕后还原初始位。逆时针转动10圈+顺时针转动10圈为一组。重复2组结束。

专家叮咛:

颈椎是最灵活、稳定性最差的节段,此体式特别帮助产后妈妈解除颈部肌肉粘连,矫正体态,预防颈椎前凸所带来的脊椎和软组织伤害。

(责任编辑:轻罗小扇) 

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