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产后如何练出好身材

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  产后腰部健美操

  腰部健美操有助于收缩背部肌肉,扩展胸部肌肉,同时还能使脊椎更加正直。

  第一节

  预备姿势:直体俯卧,两臂屈肘,手掌叠放,垫在前额处,脚尖绷直,脚跟并拢。为了能做得轻松,脚跟可顶在柜子或床架上。

  第一步:上身抬起,两臂同时侧平伸直,下颏不上翘,手臂不下落。上身抬起时吸气。

  第二步:还原成预备姿势,并重复6~10次。

  第二节

  预备姿势:屈膝仰卧(足底尽量靠近大腿),两臂侧手伸直放于地上,掌心向上,背部可垫一个小枕头或折叠几层的毛巾。

  第一步:两手手臂和头用力撑地,挺胸,腰部尽量贴紧地面。挺胸时吸气。

  第二步:还原预备姿势。

  重复5~8次。

  第三节

  预备姿势:两膝跪地,两手同肩宽俯撑于地,手臂和大腿与上身成直角,两膝稍稍分开。

  第一步:右臂向前上方举起,左膝同时离地,向后上方伸直并尽力抬高。手臂抬起时吸气。

  第二步:还原成预备姿势;

  第三步:左臂右腿依此练习。

  重复6~8次。

  第四节

  预备姿势:直立于椅前,两腿并立,距椅两步。弯腰,两手扶椅背。两臂、两膝、腰背均挺直,头微抬。

  第一步:向地面方向挺胸。

  第二步:向地面方向压肩。

  第三步:向地面方向塌腰。

  第四步:还原成预备姿势。

  重复4~6次。

  呼吸:按练习节拍进行。

  第五节

  预备姿势:两膝跪地(两腿并拢,两臂自然下垂)。

  第一步:两臂上举伸直,掌心向前,腰部挺直,颈部伸直,头不要回缩。

  第二步:上身缓缓前倾,臀部屈坐于脚后跟上,髋关节、膝关节保持极度紧张。

  第三步:胸部触及膝盖,背部肌肉放松,手掌触地,肩部肌肉放松,头自然下垂。

  第四步:手掌撑地时背部肌肉即绷紧,躯干缓慢挺直,成垂直状态。

  第五步:还原成预备姿势。

  重复4~8次。

  呼吸:上身前倾时呼气,直立时吸气。

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