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含叶酸的食物

在补充营养时,往往通过营养剂补充是不够的,补充叶酸时除了服用叶酸片以外,还可以选择一些含有叶酸的蔬菜与水果,那么含叶酸的食物有哪些,什么食物含叶酸最多,下面就来为大家介绍。
含叶酸的食物

  富含叶酸较多的食物主要有:

  绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、小白菜、青菜、蘑菇、龙须菜、花椰菜、油菜、扁豆、豆荚等;

  新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等;

  还有动物食品:如动物的那些肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

  豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

  谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等;

  核桃油里也富含丰富的叶酸。

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  按照我国营养学会的推荐,成年人每天要吃400克—500克蔬菜,能遵守这个建议,膳食中就不容易缺叶酸了。含叶酸丰富的蔬菜有:菠菜、芹菜、芥兰、绿菜花、卷心菜、莴苣、青菜、韭菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、芦笋、绿色嫩豆等。水果中也含较多叶酸,包括有猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、杏、杨梅、葡萄等。此外,坚果类食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物类:大麦,米糠,小麦胚芽,糙米等.菇类、肉类和全谷,豆类当中也含有一定量叶酸。

孕前高叶酸食谱推荐(图)

  从日常膳食中补充叶酸既安全又有效,但吃法也有讲究。值得注意这样几点:

  孕前多吃绿叶蔬菜。神经管发育缺陷均发生于怀孕的早期,当发现怀孕才想到补叶酸,会错过最有效的预防时期。所以在怀孕前1个月就应多吃绿色蔬或含叶酸多的食品。研究表明,妇女在孕前1个月到孕期3个月,如果每日摄入的叶酸充足,可以让神经管畸形儿的出生率减少85%。

  找好搭配“帮手”。要多摄取含有维生素C的果蔬,因为有维生素C相伴,叶酸会比较稳定,并且维生素C还有助于增加体内叶酸的储存量。另外,每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品,也能有效提高叶酸的生物利用度。

  烹调要合理。叶酸是一种怕热怕光的维生素,新鲜蔬菜在室温下贮藏2天—3天,叶酸会损失50%—70%,烹调过程中叶酸的损失可能高达50%—90%。所以,鲜蔬菜不宜久贮和高温加热,也不宜油炸或煮得过久。

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  叶酸有帮助细胞分裂成长以及形成DNA的作用。对孕妈咪来说充足的叶酸还能帮助有效地预防胎儿神经管发育异常,同时预防巨幼细胞性贫血,对胚胎器官的分化和发育不可或缺,还可以预防早产,所以补充叶酸对孕前妈妈很重要。

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  1、卷心菜240微克

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富含叶酸的食谱大推荐(图)

叶酸是预防宝宝出生缺陷的一种重要方式,准备怀孕的女性和准妈妈都需要叶酸(包括天然叶酸和叶酸补充剂)。孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍,如果在怀孕初期就开始补充叶酸,可降低将来婴儿出现唇裂的几率。到了孕中期,孕晚期,母体的血容量,乳房,胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。叶酸不足,孕妇易发生胎盘早剥,妊娠高血压综合征等病症,叶酸的重要性可见一斑。

富含叶酸的食谱之一:菠菜鸡煲

材料:鸡半只,菠菜100克,冬菇4朵,姜、葱、冬笋,蚝油、酱油、糖、盐。

制作方法:

1.把鸡洗净,剁成小块;菠菜洗净,用沸水焯一下,切段;冬菇洗净,切成块;冬笋切成片。

2.锅中放油烧热后,用葱、姜爆香,加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

3.放料酒、盐、糖、酱油及冬笋,不停翻炒,炒至鸡块完全熟。

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寻找富含叶酸食物(图)

绿色蔬菜 莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等

新鲜水果

橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等

动物食品

动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等

豆类、坚果类食品

黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

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  生育是上帝赋予女性最伟大的职责,一个健健康康的宝宝对于一对夫妻乃至一个家庭而言都是人生中最大的事件。这样一来对于准备生育的夫妻而言,孕前备孕就成了最为重要的事情,当前环境下,备孕的方法有多种多样,女性孕前补充叶酸也是极为常见的备孕方法之一。那么补充叶酸时候配以进食什么食物对女性备孕更加有效呢?如何能让叶酸发挥最大的作用,帮助孕妇服获得期盼的健康宝宝呢?三优小编为您收集了一些相关的知识,一起来看一下吧。

  

  备孕为什么要吃叶酸

  叶酸是B族维生素的一种,其在细胞DNA合成中起关键作用。没有叶酸,细胞就无法合成遗传物质,细胞就无法进行分裂繁殖。胚胎是从一个细胞不断分裂发育而来的,可见胚胎的发育过程中,叶酸的作用多么关键。

  许多严重畸形都有可能和叶酸缺乏有关:无脑儿、脑脊膜膨出、脊柱裂、唇腭裂、先心病等。由此可见,叶酸该补。但是,上述畸形,补了叶酸,仍然有可能发生,只不过概率更低而已;而没有补叶酸的,仍然绝大部分没有畸形。因为叶酸可以从食物中获取。

  之所以提倡孕前三个月开始服用叶酸,是确保女性在受孕的时候,体内的叶酸达到最佳的状态,确保早期的胚胎有一个良好的营养环境。

  补充叶酸吃什么食物好

  含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成分也会损失很大。因此孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入,必要时可补充叶酸制剂、叶酸片和多维元素片。

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  提问:jiena   回答:杨祖菁(上海第二医科大学附属新华医院妇产科副主任医师) 

  jiena:请问:怀孕后需要补充叶酸吗?

  杨祖菁:应该要补充,每天需要0.4毫克,如叶维胶囊、玛特纳、还有叶酸片,可以在医院药房有买。(14:57:00) 

  jiena:我总感觉对药不太放心,哪些水果或蔬菜里含叶酸比较丰富?

  杨祖菁:不用担心,那些药片就是特意为孕妇妈妈做的。

  jiena:听说叶酸从孕前一个月就开始补,请问:现在补晚吗?

  杨祖菁:叶酸可以预防胎儿神经管缺损,一般如果第一胎有这疾病需要孕前一个月前开始补,以前没有这些病史现在补也不晚。

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